Có rất nhiều chế độ giảm cân cho bạn lấy lại thân hình thon gọn như ý. Một trong những chế độ giảm cân được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả cao đồng thời tốt cho sức khỏe đó là chế độ giảm cân Low carb. Bạn đã biết về chế độ giảm cân Low carb là gì chưa? Thực đơn và nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Low carb là gì? Nó có gì đặc biệt so với các chế độ giảm cân khác? Cùng Cafe Góc tìm hiểu nhé!
Low carb là gì?
Low carb chính là chế độ ăn giảm cân mà không có sự xuất hiện của tinh bột. Trong các bữa ăn hàng ngày những loại thực phẩm có chứa tinh bột đều bị loại bỏ hoàn toàn. Low carb là từ viết tắt của Carbohydrat, đây là việc cắt giảm tối thiểu lượng tinh bột đường nạp vào cơ thể, Carbohydrat chính là đường gluxit.
Carbohydrat có trong những loại thực phẩm dạng tinh bột, một số loại rau củ, đặc biệt là các loại rễ củ và hoa quả với một số loại đường thông dụng như đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường thích,…
Mục đích của chế độ ăn Low carb là loại bỏ các chất carbs trong cở thể, đây chính là những chất khiến bạn bị béo bụng, tích mỡ đùi, kích thích sự thèm ăn và cũng là nguyên nhân chính gây nên căn bệnh tiểu đường.
Thay vì ăn những loại thực phẩm có chứa tinh bột thì bạn có thể ăn các loại chất béo, chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá,… Áp dụng chế độ ăn Low carb sẽ giúp bạn không cần vận động quá nhiều mà vẫn giảm cân hiệu quả, an toàn.
Chế độ ăn Low carb có tốt không?
Áp dụng chế độ ăn Low carb vừa có thể giúp bạn giảm cân vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được nhiều người áp dụng và đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Có tác dụng giảm cân
Cơ thể của bạn chỉ có thể giảm cân nếu số lượng calo hấp thu vào cơ thể ở một giới hạn nhất định và tăng mức độ của các hoạt động thể chất. Cụ thể là nếu muốn giảm 0,5 – 0,7 kg trong 1 tuần thì lượng calo hàng ngày bạn nạp vào cơ thể cần giảm 500 – 750.
Chế độ ăn Low carb sẽ cho bạn hiệu quả giảm cân ngắn hạn tốt hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít chất béo. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy ở các thời điểm 12 và 24 tháng, lợi ích từ chế độ ăn Low carb là không cao.
2. Các lợi ích sức khỏe khác
Áp dụng chế độ ăn Low carb sẽ giúp bạn phòng tránh và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp và những căn bệnh về tim mạch.
Ngoài ra, chế độ ăn Low carb còn giúp làm tăng nồng độ HDL và triglyceride so với chế độ ăn carb ở mức trung bình. Các protein tốt từ cá, gia cầm, cây họ đậu và các chất béo có lợi cùng với carb chưa tinh tế từ những loại ngũ cốc nguyên hạt, rau quả chính là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn.
3. Giảm các vấn đề về đường tiêu hóa
Áp dụng chế độ ăn Low carb sẽ giúp bạn giải quyết được các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi, khí, tiêu chảy, khó tiêu hay trào ngược và một số bệnh tiêu hóa khác.
Ngoài những lợi ích trên thì thực hiện chế độ ăn Low carb còn giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn cụ thể là hạ huyết áp, ít mụn, đẹp da, giảm đau nửa đầu, cải thiện tâm trạng, tăng sức khỏe sinh sản…
Xây dựng chế độ ăn Low carb đúng cách
Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Low carb
Mục đích của chế độ ăn Low carb là giảm tối đa chất bột đường để giảm glucose trong máu. Khi lượng glucose trong máu thấp thì chất béo và đạm được sử dụng thay thế để tạo ra năng lượng cho cơ thể và nhu cầu sản xuất, sử dụng insulin cũng giảm theo.
Để có được kết quả này bạn chỉ cần cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm bổ sung carb trong khẩu phần ăn để cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng để duy trì hoạt động cơ thể.
Những thực phẩm không được phép ăn khi áp dụng chế độ Low carb
– Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở,..
– Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.
– Hạn chế các loại ngũ cốc: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
– Các loại hoa quả hay trái cây trong 2 tuần đầu.
– Không nên ăn thực phẩm đóng hộp hay đồ ăn tại quầy thức ăn nhanh.
– Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,…
Những thực phẩm được phép ăn hằng ngày
– Các loại thịt, không nên ăn một lúc một miếng mỡ.
– Trứng, bơ động vật, dầu oliu, giấm có màu trong suốt.
– Các loại hải sản, cá tôm, mực,…
– Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc,…
– Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp, dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm,..
– Các loại gia vị như húng, thì là, gừng, nghệ, giềng,…
Những thực phẩm chỉ nên ăn ít
– Có thể nạp 200 gr phô mai.
– 300 gr cà chua, cà rốt và hành tây mỗi loại 400 gr,…
– Một vài quả như chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (tất cả là 300 gr một ngày).
Thực đơn Low carb trong 1 tuần để giảm cân
Nếu đây là lần đầu tiên bạn áp dụng chế độ ăn Low carb để giảm cân nhưng không biết phải ăn gì trong mỗi bữa thì hãy tham khảo thực đơn Low carb mẫu trong 1 tuần sau đây:
Thứ 2:
– Bữa sáng: Trứng ốp với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
– Bữa trưa: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân
– Bữa tối: Bánh burger phô mai với rau và sốt salsa
Thứ 3:
– Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
– Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau
– Bữa tối: Ăn cá hồi với bơ và rau
Thứ 4:
– Bữa sáng: Trứng chiến với bơ hoặc dầu dừa ăn với rau củ
– Bữa trưa: Salad tôm trộn với dầu oliu
– Bữa tối: Gà nướng với rau củ
Thứ 5:
– Bữa sáng: Trứng ốp la với bơ hoặc dầu dừa, kèm rau củ
– Bữa trưa: Sinh tố quả mọng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein
– Bữa tối: Bít tết và rau củ
Thứ 6:
– Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
– Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu oliu
– Bữa tối: Sườn heo với rau củ
Thứ 7:
– Bữa sáng: Trứng ốp la và rau củ
– Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng và óc chó
– Bữa tối: Thịt viên kèm rau củ
Chủ nhật:
– Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
– Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, bột protein, một ít kem và hương vị socola
– Bữa tối: Cánh gà nướng và rau bina
Thực đơn này sẽ cung cấp dưới 50g carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cần sức khỏe để hoạt động nhiều thì nên ăn nhiều carbs hơn bằng cách ăn các thực phẩm như khoai lang, ngũ cốc, yến mạch,…
Những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Low carb
– Khi đói bạn có thể ăn, nhưng nên chọn những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân, nên ăn nhiều rau xanh. Nếu thèm ngọt hãy dùng đường ăn kiêng.
– Khi chế biến món ăn không được nêm đường.
– Khi áp dụng chế độ ăn này bạn có thể cảm thấy đau đầu, khô miệng nhưng sau đó cơ thể sẽ nhanh chóng trở lại bình thường. Áp dụng chế độ ăn kiêng này sẽ khiến cho bạn thường xuyên khát nước nên bạn cứ uống nước thoải mái.
– Có nguy cơ bị táo bón khi ăn kiêng theo Low carb.
– Đây là phương pháp giảm cẩn nhờ giảm mỡ nên cân nặng có thể giảm chậm cho nên bạn hãy dùng thước dây để đo vòng bụng kiểm chứng, đừng cân thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy nản và bỏ cuộc.
– Nên tăng cường tập thể dục.
– Hãy áp dụng nguyên tắc tự phân tích món ăn để đạt hiệu quả hơn.
[irp posts=”3867″ name=”Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 3 ngày gây sốt”]
Low carb là gì? Chế độ ăn Low carb có tốt không? Chúng tôi đã giải đáp các thắc mắc này một cách cụ thể trong bài viết trên đây. Nếu bạn muốn giảm cân bằng phương pháp Low carb thì hãy áp dụng theo những gợi ý hướng dẫn trên đây để mang lại hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!
