Cân nặng không chỉ là nỗi ám ảnh của những người thừa cân mà thậm chí những người sở hữu thân hình gầy gò cũng phải đau đầu về vấn đề này. Đối với các bạn sinh viên, nhiều bạn sở hữu thân hình “cò hương” do nhiều nguyên nhân khách quan khiến các bạn không thể tăng cân. Với thân hình gầy gò sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến việc học của bạn khi bạn không đủ sức khỏe học tập và tham gia các hoạt động ngoại khóa của trường. Vậy làm sao để khắc phục tình trạng này cho các bạn sinh viên? Hãy cùng Café Góc tìm giải pháp thông qua thực đơn tăng cân cho sinh viên trong 1 tuần dưới đây nhé.
Những điều cần biết khi xây dựng thực đơn tăng cân cho sinh viên
Cuộc sống sinh viên của nhiều bạn trẻ thường bị hạn chế về kinh phí cho nên thực đơn tăng cân của sinh viên cũng sẽ có nhiều điều khác biệt so với những thực đơn khác. Có vài điều chúng ta cần nhớ kỹ trước khi xây dựng thực đơn tăng cân cho sinh viên đó là:
– Nguồn thực phẩm chủ yếu là những loại thức ăn thông thường, dễ tìm, có tính thông dụng và giá cả phải chăng để phù hợp với túi tiền của mỗi bạn.
– Trong một bữa ăn sẽ không đa dạng các món ăn vì không phải ai cũng có điều kiện và thời gian nấu nướng mỗi ngày.
– Những loại thức ăn dành cho sinh viên phải mang lại cảm giác no lâu và cung cấp nhiều calo để cơ thể hoạt động bình thường. Cần phải đảm bảo cơ thể dư ra một lượng calo cần thiết để tích lũy cho việc tăng cân.
Xây dựng thực đơn tăng cân cho sinh viên hiệu quả trong 1 tuần
Nhằm đáp ứng điều kiện của nhiều bạn sinh viên, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn thực đơn tăng cân cho sinh viên trong 7 ngày đã được các chuyên gia khuyến khích dưới đây:
Thực đơn tăng cân cho sinh viên ngày thứ 1
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì ốp la 2 trứng + 2 quả chuối.
9h-10h: 1 phần phomai và uống nhiều nước.
Bữa trưa: Cơm trắng + trứng luộc dầm nước tương + dưa leo, cà chua + canh rau dền tôm khô + chuối.
16h: 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối
Bữa tối: Cơm trắng + canh bí đao thịt bằm + thịt kho củ cải + rau muống xào + dưa hấu.
21h: 1 gói mì tôm + 1 quả chuối.
Thực đơn tăng cân cho sinh viên ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 gói xôi mặn + 1 chai sữa đậu nành.
9h-10h: 1 hũ yaourt.
Bữa trưa: Cơm trắng + canh khổ qua dồn thịt + cánh gà chiên nước mắt + dưa leo.
16h: Một trái bắp luộc.
Bữa chiều: Cơm trắng + canh rau muống tôm khô + đậu hũ kho + giá hẹ xào huyết + ổi.
21h: Uống bột ngũ cốc.
Thực đơn tăng cân cho sinh viên ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 gói mì tôm + 1 quả trứng + rau mồng tơi.
9h-10h: 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: Cơm trắng + canh cải nấu tép + cá khô chiên + đậu đũa xào + đu đủ chín
16h: Đậu phộng rang. Bữa tối: Bún gạo xào đậu hũ, rau củ + chuối.
21h: 1 ly chè thập cẩm.
Thực đơn tăng cân cho sinh viên ngày thứ 4
Bữa sáng: Xôi đậu phộng muối mè + 1 ly nước ép trái cây.
9h-10h: Nho khô.
Bữa trưa: Cơm trắng + canh đậu hũ cà chua + chả cá chiên + quả sapoche.
16h: 1 quả khoai môn luộc.
Bữa chiều: Canh bún + chè đậu đen.
21h: 1 ly sữa đậu nành.
Thực đơn tăng cân cho sinh viên ngày thứ 5
Bữa sáng: Bánh cuốn hoặc bánh ướt chả lụa + ly sữa đậu nành.
9h-10h: 3 cuốn gỏi cuốn.
Bữa trưa: Cơm trắng + canh cải nấu thịt băm + cá hộp + rau lang luộc + quả mãng cầu.
16h: 1 ly sinh tố thập cẩm.
Bữa tối: Cơm chiên thập cẩm.
21h: 1 ly chè đậu đen.
Thực đơn tăng cân cho sinh viên ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 gói mì gói + 2 quả trứng gà.
9h-10h: 1 chén đậu hũ nước đường.
Bữa trưa: 1 dĩa cơm gà xối mỡ + 1 ly nước ép trái cây.
16h: Khoai lang sấy khô.
Bữa chiều: 1 đĩa bún thịt xào + trứng chiên hành tây + quả mận.
10h: 1 ly bột ngũ cốc với sữa tươi.
Thực đơn tăng cân cho sinh viên ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 đĩa mì xào xúc xích với giá hẹ + 1 quả táo.
9h-10h: Bánh quy.
Bữa trưa: 1 đĩa cơm chiên trứng + 1 ly nước cam
16h: Một ly sữa tươi.
Bữa tối: Hoành thánh hấp.
21h: 1 ly chè thập cẩm.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số thực đơn tăng cân cho sinh viên khác với chi phí khá rẻ cho một bữa ăn:
Thực đơn 1:
Bữa sáng: Bánh cuốn hoặc bánh ướt chả lụa + ly sữa đậu nành – chi phí khoảng 25.000đ
Bữa trưa: Cơm trắng + trứng luộc dầm nước tương + dưa leo, cà chua + canh rau dền tôm khô + chuối – chi phí khoảng 20.000đ
Bữa phụ: Một trái bắp luộc hoặc khoai lang – chi phí khoảng 10.000đ
Bữa tối: Cơm + canh bí đao thịt băm + thịt kho củ cải + rau muống xào +trái cây (ổi, dưa hấu…) – chi phí khoảng 20.000đ
Bữa phụ tối: Một ly sữa hoặc 1 muỗng Mass gainer – chi phí khoảng 10.000đ
Thực đơn 2:
Bữa sáng: Chiên trứng opla hay luộc ăn cùng bánh mì pate và 1 hộp sữa – chi phí khoảng 15.000đ
Bữa phụ: Sữa + Khoai hay chuối – chi phí khoảng 10.000đ
Bữa trưa: Cơm trắng + thịt hầm củ cải trắng + canh – chi phí khoảng 25.000đ
Bữa xế chiều: Ăn nhẹ chuối + khoai hoặc 1 muỗng Mass gainer – chi phí khoảng 10.000đ
Bữa tối: Cơm trắng + canh cua + thịt băm – chi phí khoảng 20.000đ
Thực đơn 3:
Bữa sáng: Mì xào xúc xích, giá hẹ + táo ta – chi phí khoảng 20.000đ
Bữa trưa: Cơm + canh đậu hũ cà chua + chả cá chiên + trái cây – chi phí khoảng 20.000đ
Bữa phụ: Tào phớ hoặc chè – chi phí khoảng 10.000đ
Bữa xế chiều: Bún gạo xào đậu hũ, rau củ + chuối – chi phí khoảng 20.000đ
Bữa tối: Cơm trắng + thịt kho tàu + rau muống luộc – chi phí khoảng 20.000đ
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân cho sinh viên nếu muốn đạt hiệu quả nhanh chóng
– Ngoài việc bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể thì các bạn cần phải kết hợp với việc luyện tập thể dục thường xuyên. Sau mỗi khi tập thể dục 30 phút bạn hãy ăn để nạp năng lượng vào cơ thể, đây chính là lúc cơ thể bạn hấp thu các chất dinh dưỡng tốt nhất.
– Ngoài ăn 3 bữa chính thì bạn có thể ăn thêm 3 bữa nhỏ, đừng nên để bụng đói quá 4 tiếng.
– Có thể điều kiện không cho phép nên nhiều bạn sinh viên sẽ ăn ít thức ăn, nhưng thay vào đó bạn hãy ăn nhiều cơm hơn.
– Nếu bạn không muốn tốn nhiều tiền vào sữa thì hãy tự làm bột dinh dưỡng, cách làm bột ngũ cốc cũng khá đơn giản mà giá thành lại không quá cao. Uống ngũ cốc dinh dưỡng sẽ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể bạn giúp cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng.
– Bạn hãy bổ sung thêm vài món ăn để thúc đẩy quá trình tăng cân, đó có thể là chuối, trứng gà, trứng vịt lộn, bơ đậu phộng, sữa đậu nành, đậu hủ, đu đủ chín, bột ngũ cốc…
Chúng tôi vừa chia sẻ với các bạn cách xây dựng thực đơn tăng cân cho sinh viên trong 1 tuần hiệu quả nhanh chóng. Bạn hãy áp dụng theo thực đơn trên đây mỗi ngày và kết hợp luyện tập thường xuyên, chắc chắn không lâu nữa bạn sẽ có được cơ thể đầy đặn, cải thiện được cân nặng đáng kể của mình.
