Bạn đã thử qua nhiều cách nào là ăn thật nhiều hay thậm chí uống thuốc tăng cân vẫn không thấy phát huy hiệu quả của nó. Bạn đang mệt mỏi vì cân nặng của mình, việc cơ thể gầy gò, ốm yếu khiến bạn không đủ sức khỏe để làm việc và dễ mắc phải những căn bệnh vặt khi thời tiết thay đổi. Nếu bạn đang trong tình trạng này thì hãy xem và áp dụng ngay chế độ ăn cho người tập gym tăng cân mà chúng tôi chia sẻ dưới đây.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Những bạn nếu muốn chọn phương pháp tập gym để tăng cân thì điều đầu tiên bạn cần phải làm chính là bổ sung vào chế độ ăn uống của mình những dưỡng chất cần thiết như chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước. Những chất này sẽ giúp các cơ bắp phát triển một cách nhanh chóng và lành mạnh.
1. Protein (đạm)
Đây là một trong những nguồn dinh dưỡng thiết yếu đối với những người tập gym muốn tăng cân. Protein có tác dụng xây dựng các cơ bắp một cách nhanh chóng, làm giảm đi lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp săn chắc cơ và tăng cân một cách nhanh chóng. Nếu trong quá trình tập gym mà bạn không bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể thì sẽ dễ gặp các tình trạng như co rút hoặc đau cơ ảnh hưởng nhiều đến tần suất tập luyện của bạn.
Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể lựa chọn cho thực đơn của mình như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi…
Theo các chuyên gia thì mỗi ngày bạn nên nạp vào cơ thể từ 2,2 đến 3,3 gam protein trên 1kg trọng lượng cơ thể để giúp các cơ bắp phát triển tốt nhất.
2. Chất xơ
Chất xơ là một trong những chất không thể thiếu trong quá trình tăng cân của người tập gym. Lượng chất xơ được bổ sung đầy đủ vào cơ thể sẽ giúp bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức các cơ bắp trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, chất xơ còn giúp bạn phân hủy lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách nhanh chóng.
Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ như là súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho… Bạn hãy bổ sung những thực phẩm này vào trong bữa ăn của mình.
3. Chất béo
Khi bạn tập gym để tăng cân thì bạn cũng không nên bỏ qua những loại thực phẩm chứa chất béo vì nó có thể giúp bạn tăng cân, tăng cơ một cách hiệu quả. Khi bổ sung lượng chất béo vừa đủ vào cơ thể nó sẽ giúp các cơ bắp của bạn tăng trưởng và nâng cao hiệu suất tập gym một cách tốt nhất.
Những thực phẩm chứa chất béo bạn có thể tham khảo và bổ sung vào bữa ăn của mình như là: cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng…
4. Tinh bột
Tinh bột chính là một chất cốt yếu giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Tinh bột có tác dụng tăng sự phát triển cơ bắp, cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn có thể luyện tập đều đặn mà không lo kiệt sức hay mỏi cơ.
Trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân bạn cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang hay khoai tây…
5. Vitamin và khoáng chất
Trong quá trình tập gym, bạn rất dễ rơi vào tình trạng mất sức, điều này sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn. Để tránh tình trạng này xảy ra thì bạn nên bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất để sức khỏe được phục hồi một cách tốt nhất.
Bạn có thể tham khảo một số thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau màu xanh đậm, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu…
6. Nước
Nước là yếu tố quan trọng và cần thiết đối với cơ thể chúng ta, đặc biệt là những người tập gym tăng cân. Nước sẽ giúp cơ thể làm sạch, thải độc và loại bỏ các tạp chất bên trong cơ thể qua các tuyến mồ hôi hay đường tiểu. Đồng thời, nước còn giúp hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng và sản sinh ra nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
Mỗi ngày, bạn nên uống từ 2-3 lít nước trong quá trình tập gym để cơ thể không bị mất nước do vận động quá nhiều. Tuy nhiên, bạn hãy hạn chế uống nước có gas trong quá trình tập gym tăng cân của mình.
Thực đơn tăng cân cho người tập gym
Sau khi xác định được chế độ ăn cho người tập gym tăng cân đúng cách thì bạn hãy tiến hành lập ra thực đơn tăng cân hàng ngày cho mình. Dưới đây là gợi ý về thực đơn tăng cân cho người tập gym, bạn có thể tham khảo và áp dụng:
– Bữa sáng: Đây được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày cho nên bạn không được bỏ bữa này. Thực đơn hoàn hảo cho bữa sáng của bạn chính là phở bò, phở gà và 1 quả chuối hay quả cam. Đồng thời, bạn cũng phải uống đủ 300ml nước trải đều vào buổi sáng.
– Bữa phụ giữa sáng: Trong bữa này thì bạn chỉ cần ăn 1 quả trứng luộc kèm xúc xích bò loại trung, dùng 2 quả chuối làm món tráng miệng và uống nước lọc.
– Bữa trưa: Bạn hãy ăn từ 3-4 chén cơm, ăn kèm thịt bò, thịt gà hoặc cá và nhiều rau xanh.
– Bữa tối: Tối bạn cũng cần ăn từ 2-3 chén cơm, ăn kèm với các loại thịt giàu protein và ăn nhiều rau xanh. – Bữa khuya trước khi ngủ: Bữa ăn này bạn chỉ cần ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa là được.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm một số thực đơn tăng cân đơn giản cho người tập gym như sau:
Thực đơn thứ 1:
- Sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa
- Trưa: 1 chén rưỡi cơm, 100g thịt xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
- Tối: 1 chén rưỡi cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.
Thực đơn thứ 2:
- Sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong.
- Trưa: 2 chén cơm, 100g đậu hũ nhồi thịt, trứng chiên, 1 chén rau muống, ổi.
- Tối: 2 chén cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, 1 hộp sữa chua.
Thực đơn thứ 3:
- Sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.
- Trưa: 2 chén cơm, cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ, ổi.
- Tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ, 1 ly sữa.
Thực đơn thứ 4:
- Sáng: Phở chan nước béo, 1 ly sữa tươi.
- Trưa: Một phần cơm tấm sườn chả, 1 chén cơm, táo.
- Tối: Bánh mì cà ri, chuối.
Thực đơn thứ 5:
- Sáng: Bún thịt nướng, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
- Trưa: 2 chén cơm, 100g trứng chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài.
- Tối: 2 chén cơm, mực xào khóm, canh nấm.
Thực đơn thứ 6:
- Sáng: Cơm tấm sườn chả, 1 ly sữa
- Trưa: 2 chén cơm, 100g thịt heo luộc, canh cải, trái cây.
- Tối: 2 chén cơm, cá kho dứa, trứng vịt lộn, 1 ly nước chanh.
Thực đơn thứ 7:
- Sáng: Bún riêu, sữa tươi, chuối.
- Trưa: 2 chén cơm, cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối.
- Tối: 2 chén cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, sữa chua.
Đối với các bữa phụ trong ngày bạn có thể ăn tinh bột, trái cây hoặc sữa, hãy ăn đúng giờ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
– Khi uống nước bạn hãy uống từng ngụm nhỏ, việc này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Bạn không nên đứng khi uống nước mà hãy ngồi, bởi ngồi thì nước sẽ đi được khắp toàn bộ cơ thể của bạn.
– Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính của mình. Mặc dù rau không phải là dưỡng chất quan trọng đối với người muốn tăng cân nhưng nó là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta.- Khi ăn trứng bạn nên hạn chế ăn lòng đỏ.
– Trong lúc tập gym, bạn không nên uống quá nhiều nước.
– Bạn nên kết hợp ăn uống với sinh hoạt đúng giờ một cách khoa học thì việc tăng cân mới đạt hiệu quả tốt nhất.
– Hãy hạn chế ăn những thức ăn chiên, xào, rán có nhiều dầu mỡ.
[irp posts=”7354″ name=”Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc tại nhà”]
Trên đây là chế độ ăn cho người tập gym tăng cân một cách hiệu quả đã được các chuyên gia thừa nhận và nhiều người áp dụng. Bạn chỉ cần thực hiện đúng theo chế độ ăn như trên thì trong vòng một tuần bạn sẽ thấy cân nặng của mình tăng lên đáng kể. Hãy áp dụng và chờ kết quả tốt nhất nhé.
