Một trong những thành phần cơ bản không thể thiếu trong thức ăn của chúng ta chính là Carbohydrate hay còn gọi là Carbs hoặc tinh bột. Carbohydrate giúp con người duy trì sự sống và phát triển cơ thể. Vậy Carbohydrate là gì? Carbohydrate có lợi ích như thế nào?
Carbohydrate là gì? Có những loại Carbohydrate nào?
Carbohydrate (Carbs) là một phần trong thức ăn mà cơ thể dùng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate có 2 dạng đó là Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp.
– Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có 1 hoặc 2 phân tử đường, trong đó Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…), Carbohydrate có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).
– Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ 3 phân tử đường trở lên được gọi là polysaccharide, đây là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharide bao gồm 2 loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp thường có nhiều trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc,… Chất xơ cũng thuộc loại Carbohydrate phức tạp.
Cách nhận biết Carbs tốt và Carbs xấu
Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta thường nghe nhắc đến việc tăng cường Carbs tốt và hạn chế Carbs xấu. Tuy nhiên, để nhận biết Carbs nào là tốt hay xấu thì không phải ai cũng biết.
Carbs tốt thường là Carbs phức tạp, hấp thụ chậm và kèm theo nhiều chất dinh dưỡng khác, loại này thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, đậu,…
Carbs xấu thường có trong các món ăn như bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm trải qua chế biến nhiều lần, gạo trắng, bánh mì trắng,… Các thực phẩm này chứa Carbs đơn giản và ít dinh dưỡng.
Ngoài ra, chúng ta có thể phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu như sau:
– Carbs tốt:
- Lượng calo trung bình, thấp
- Có nhiều chất dinh dưỡng
- Không có đường và ngũ cốc tinh chế
- Chất xơ tự nhiên cao
- Natri ít
- Chất béo bão hòa ít
- Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.
– Carbs xấu:
- Nhiều calo
- Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây)
- Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng
- Ít chất dinh dưỡng
- Ít chất xơ
- Natri cao
- Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa
- Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.
Vai trò của Carbohydrate đối với cơ thể
Carbohydrate được xem như nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh trung ương và năng lượng để cơ bắp hoạt động, chúng giúp cơ thể chống lại việc sử dụng protein làm năng lượng và giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo tốt hơn. Carbohydrate cũng ảnh hưởng nhiều đến trí nhớ và tâm trạng của mỗi người. Lượng Carbs khuyến nghị dùng hàng ngày dựa trên mức năng lượng mà não bộ cần từ Carbs hàng ngày.
Carbohydrate có trong chất xơ sẽ giúp cơ thể giảm cholesterol xấu trong máu hạn chế được bệnh tim mạch. Gan sẽ kéo cholesterol trong máu ra để tạo acid mật giúp tiêu hóa thức ăn và làm giảm cholesterol LDL trong máu đi.
Carbs tham gia cấu tạo nên màng tế bào, nhân tế bào, đây là các thành phần cơ bản của mô sụn, da, thành động mạch, giác mạc, van tim,…
Carbs tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể như chức năng miễn dịch, sinh sản, dinh dưỡng và chuyển hóa, quá trình hoạt động của hệ thần kinh, tạo hồng cầu, lưu trữ và thông tin di truyền giữa các tế bào.
Carbs giúp cung cấp và dự trữ năng lượng, đây được xem là vai trò quan trọng nhất đặc biệt đối với những người tập thể hình hay quan tâm đến dinh dưỡng.
Lợi ích của Carbohydrate cho người tập thể hình
1. Bổ sung năng lượng, tăng hiệu suất tập luyện
Sau mỗi buổi tập, bạn nên bổ sung Carbs để lấy lại lượng glycogen mà cơ bắp đã đốt cháy trong quá trình tập. Glycogen là nguồn năng lượng chính để giúp cơ bắp đẩy tạ, glycogen là trạng thái tích trữ của glucose.
Khi cơ thể chuyển hóa glycogen thành glucose để tạo ra ATP, cơ bắp của bạn sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập cũng như hạn chế phá hủy các protein trong mô cơ để sản sinh ra năng lượng.
Lưu ý, trước mỗi buổi tập khoảng 1-2 tiếng, bạn nên nạp thêm tinh bột mới có đủ năng lượng để duy trì suốt buổi tập.
2. Giúp cơ thể nhanh chóng tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng thì cần bổ sung nhiều tinh bột. Nhiều bạn sợ béo nên không dám ăn tinh bột nhưng thực chất việc tăng cân hay không phụ thuộc vào lượng tinh bột mà bạn nạp vào cơ thể tiêu hao đi trong ngày. Trên thực tế, mỗi gam Carbs còn chứa ít năng lượng hơn chất béo.
Tuy nhiên, những thực phẩm nhiều đường thường chứa calo cao và không tốt cho sức khỏe, cho nên nếu bạn ăn quá nhiều Carbs thì bạn có nguy cơ bị tích tụ mỡ thừa. Vì thế bạn hãy chọn lọc những thực phẩm chứa Carbs tốt để ăn ở mức độ vừa phải nhé.
3. Giúp giảm cân hiệu quả
Nếu bạn nghĩ rằng tinh bột là nguyên nhân gây tăng cân và quyết tâm xa lánh nó thì bạn đã sai. Những thực phẩm chứa Carbs tốt như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ có vỏ thường chứa rất nhiều chất xơ. Mà chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no, ít bị đói và mang đến một lượng calo thấp cho cơ thể. Thế nên đây được xem là chất giúp giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
4. Là nguồn dinh dưỡng tốt
Những loại trái cây và rau củ nguyên chất chưa qua chế biến đều là những nguồn dinh dưỡng giá trị. Một số loại còn được xem là “siêu thực phẩm” như rau xanh, khoai lang, quả mọng, cam quýt,…
Bên cạnh đó, nguồn Carbs quan trọng khác là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và hầu hết các vi chất dinh dưỡng cần thiết.
5. Tốt cho tinh thần
Theo một nghiên cứu năm 2009 co thấy những người có chế độ ăn nhiều chất béo, ít Carbs trong 1 năm sẽ thường xuyên gặp tình trạng lo lắng, trầm cảm, tức giận hơn những người ăn ít béo, nhiều Carbs. Các nhà khoa học cho rằng Carbohydrate giúp sản xuất serotonin trong não, đồng thời Carbs cũng có khả năng cải thiện trí nhớ hiệu quả.
Tác hại của việc thiếu Carbs
Sau khi đã tìm hiểu về lợi ích của tinh bột và công dụng của nó đối với cơ thể, vậy chúng ta hãy thử nghĩ xem nếu cơ thể thiếu tinh bột thì sẽ xảy ra những tác hại như thế nào.
– Nếu cơ thể không có năng lượng sẽ không đủ nhiên liệu hoạt động.
– Hệ thống thần kinh trung ương bị ảnh hưởng sẽ gây nên các hiện tượng chóng mặt, suy yếu thể chất và tinh thần.
– Cơ thể sẽ thiếu glucose, hạ đường huyết.
– Nếu cơ thể không đủ Carbs, nó sẽ lấy protein để tiêu thụ, điều này không tốt vì cơ thể cần protein để tạo cơ bắp. Ngoài ra, điều này cũng sẽ gây căng thẳng không tốt cho thận.
– Những người không tiêu thụ đủ Carbs cơ thể sẽ bị thiếu chất xơ gây nên các vấn đề về tiêu hóa và táo bón.
Chọn nguồn Carbs tốt cho cơ thể
Carbohydrate là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn lành mạnh, nó cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, nhưng không phải tất cả đều tốt như nhau mà có loại Carbs tốt và xấu như chúng ta đã phân tích ở trên. Vậy những thực phẩm nào chúng ta nên bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh của mình?
– Ăn nhiều rau tươi và hoa quả giàu chất xơ và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh nhưng không bổ sung thêm đường. Hoặc bạn có thể thay thế bằng nước ép hoa quả hay hoa quả khô, đây là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên sẽ cung cấp năng lượng cao hơn.
– Ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã được tinh chế vì nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B. Ngũ cốc sau khi tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
– Các sản phẩm từ sữa tách kem được xem là nguồn dinh dưỡng quý giá đồng thời hạn chế năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Tránh các chế phẩm bổ sung thêm đường.
– Chọn các thực phẩm từ cây họ đậu, có thể là các loại đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng,… đây là những nguồn dinh dưỡng quý giá mà dễ tìm. Các loại đậu này chứa ít chất béo nhưng lại giàu folate, kaki, sắt và magnesi cùng với chất xơ.
[irp posts=”7628″ name=”Low Carb là gì? Thực đơn, chế độ ăn Low Carb hiệu quả”]
Carbohydrate là gì? Đây là một trong những thành phần quan trọng không thể thiếu giúp duy trì sự phát triển của cơ thể. Sau khi tìm hiểu những lợi ích của Carbohydrate thì ngay bây giờ bạn hãy bổ sung thêm những thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate tốt vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cũng như năng lượng cho cơ thể nhé.
