Chị em muốn giảm cân không chỉ dựa vào việc ăn uống mà vấn đề luyện tập thể dục cũng rất quan trọng và cần thiết không kém. Nếu muốn đẩy nhanh tiến độ giảm cân, chị em nên kết hợp ăn kiêng cùng với các bài tập luyện để có một sức khỏe tốt, thân hình săn chắc, thon gọn, dẻo dai. Có rất nhiều bài tập dành cho chị em giảm cân, sau đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu những bài tập thể dục giảm cân toàn thân phổ biến và hiệu quả nhất.
10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả nhất
1. Jogging in place – Chạy bộ tại chỗ
Đây là bài tập đơn giản nhất để bạn thực hiện luyện tập. Việc chạy bộ bạn nên thực hiện tại nhà, chạy loanh quanh phòng hoặc chạy lên xuống cầu thang, mỗi lần chạy khoảng 20-30 phút. Lúc đầu khi chưa quen chạy bộ bạn nên chạy chậm, từ từ không quá vội để cơ thể kịp thích nghi, sau đó mới tăng dần cường độ chạy.
2. Plank – Tập cơ bụng săn chắc
Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm mỡ bụng thì đây là bài tập hiệu quả nhất dành cho bạn. Tập plank giúp tan mỡ bụng, hình thành cơ bụng và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Bài tập plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Trong khi tập bạn nên lưu ý tư thế:
– Giữ cho đầu hướng thẳng nhìn về phía trước
– Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ
– Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng
– Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân
3. Squat Jums – Bật nhảy tại chỗ
Bài tập Squat Jums giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe khớp gối của bạn một cách hiệu quả. Nếu bạn chưa từng tập động tác này thì hãy bắt đầu với những bước nhảy thấp, còn nếu bạn bị đau khớp bất kỳ thì không nên tập bài tập này. Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
– Đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat (xuống thấp nhất có thể). Nhớ là đẩy hông ra sau để tránh gây áp lực lên khớp gối.
– Bật nhảy lên cao nhất có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.
– Dùng mũi chân tiếp đất và lập tứ trở về tư thế squat.
– Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong từ 30 – 60 giây.
4. Push up – Chống đẩy giảm mỡ toàn thân
Bài tập này có tác dụng tăng sức bền và tác động đến hầu hết các cơ bắp của bạn. Động tác tập push up rất đơn giản:
– Nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống đất đỡ lấy cơ thể.
– Từ từ hạ người xuống sát đất và song song với mặt sàn rồi lại nâng lên.
– Luôn giữ cho lưng, mông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng, không để hông cao quá hay thấp quá.
– Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tăng sức chống, các ngón tay khép lại.
– Nhìn xuống sàn, giữ đầu và cổ thẳng để tránh mỏi cổ. – Hít vào khi bạn hạ xuống, thở ra khi bạn nâng lên.
5. Mountain climbers – Leo núi tăng sức bền
Bài tập Mountain climbers giúp giảm mỡ toàn thân rất tốt, đồng thời nó cũng giúp làm tăng sức bền cho đôi chân của bạn, giúp bạn nhanh nhẹ hơn và đốt cháy mỡ thừa một cách tuyệt vời.
– Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy, lưng thẳng và siết cơ bụng.
– Kéo đầu gối trái lên sau cùi trỏ tay trái rồi đưa chân lại vị trí cũ.
– Kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và rồi đưa về vị trí cũ.
– Tăng dần tốc độ động tác lên mức cao nhất có thể, thực hiện liên tục trong 30-60 giây.
6. Bird Dog – Cho lưng, bụng, đùi săn chắc
Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo ở hầu hết các vị trí trọng điểm trên cơ thể, nó đòi hỏi phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động.
– Hai bàn tay hướng về phía trước, chống lên thảm tập.
– Cẳng chân để áp sát mặt bàn sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau.
– Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
– Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại.
7. Burpees – Hít đất kết hợp bật nhảy
Đây là bài tập giúp đánh tan mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả, bạn sẽ thường xuyên thấy bài tập này trong các giáo án tập giảm cân. Các động tác kết hợp liên hoàn sẽ làm cho phổi và tim của bạn hoạt động hết công suất. Cách thực hiện như sau:
– Ngồi xổm trên sàn nhà, 2 chân rộng bằng hông, đặt 2 tay lên sàn trước mặt.
– Bật nhảy 2 chân thẳng về sau theo tư thế hít đất, thực hiện một động tác hít đất.
– Bật nhảy lên về vị trí ngồi xổm và ngay lập tức bật nhảy lên cao tại chỗ cao nhất có thể.
– Tiếp đất bằng mũi chân và chuyển về tư thế ngồi xổm.
– Lặp lại toàn bộ động tác thêm 15-20 lần/hiệp hoặc liên tục trong 30-60 giây.
8. Bench dips – Thân người trên và cánh tay
Cách thực hiện như sau:
– Cố định hai tay trên một chiếc ghế hay hộp ở phía sau, hai tay dang rộng bằng vai.
– Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng.
– Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn tạo thành một góc 90 độ, giữ lưng sát ghế.
– Đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra. Tiếp tục lặp lại với tốc độ nhanh hơn ở các lần tiếp theo.
9. Toe taps with jumps
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở cầu thang hoặc bục thấp tại nhà. Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, cách bục khoảng 1 bước chân ngắn.
– Đặt 1 chân lên bục sau đó bật nhảy nhẹ, đồng thời đổi chân. Lưu ý bạn chỉ chạm nhẹ mũi chân của mình lên bục thôi.
– Thực hiện liên tục cho 2 chân khoảng 1 phút.
10. Speed Skaters
Bài tập này vừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vừa giúp phần đùi săn chắc và thon gọn hơn trông thấy.
– Đứng thẳng trên sàn, 2 chân dang rộng bằng hông.
– Nhảy sang bên trái càng xa càng tốt sau đó đưa chân phải ra phía sau chân trái, tay đánh theo chân tự nhiên.
– Nhảy ngược về bên phải, động tác tương tự đối xứng.
– Thực hiện động tác lặp lại tron 1 phút.
[irp posts=”5073″ name=”Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả”]
Trên đây là 10 bài tập thể dục giảm cân toàn thân cấp tốc hiệu quả, áp dụng những bài tập này bạn có thể nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình. Nếu lần đầu tập luyện, bạn nên tập vừa phải ở cường độ thấp, để cơ thể thích nghi dần bạn hãy tăng cường độ lên mức cao hơn.
