Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của hầu hết các chị em phụ nữ, nó tạo nên một thân hình “kém xinh” cho chị em. Nếu bạn đang sở hữu một vòng 2 đầy mỡ thì hãy áp dụng những bài tập thể dục giảm mỡ dụng hiệu quả bên dưới đây, đảm bảo sẽ mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn, săn chắc, thân hình cân đối như chị em vẫn hằng ao ước.
Top 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả cho chị em
1. Bài tập gập bụng
Bài gập bụng giúp bạn tạo áp lực nhiều lên phần bụng làm tiêu hao lượng mỡ tích tụ dưới da bụng. Cách thực hiện như sau:
– Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
– Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
– Gập người về phía trước sao cho mặt chạm đùi.
– Hạ người trở về tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại động tác liên tục.
2. Bài tập gập bụng vặn người
– Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 chân duỗi song song, 2 tay đặt sát vào tai, khủy tay mở rộng ra hai bên.
– Từ từ nâng đồng thời đầu và 2 chân lên. Lưu ý 2 chân co tạo thành góc 90 độ.
– Quay đầu và vai sang bên trái đồng thời co chân trái lên.
– Đầu và chân vẫn nâng, tiếp tục quay đầu và vai sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái, co chân phải.
– Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
3. Bài tập đu xà
Bài tập này cần phải sử đạo cụ hỗ trợ và yêu cầu người có thể lực tốt để tập luyện. Tuy vậy nhưng kết quả mang lại rất tốt, giúp bạn có vòng eo thon gọn và thân hình đồng hồ cát như ý. Cách tập như sau:
– Chuẩn bị một xà đu, nắm hai tay vào xà. Hai tay nên rộng hơn vai.
– Bạn đu người lên, hai chân co lên càng cao càng tốt sao cho đùi ép sát vào ngực. Đồng thời nâng hông lên cao.
– Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó từ từ duỗi chân và trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện lặp lại động tác từ 20-30 lần.
4. Bài tập hít đất và bật nhảy
Bài tập này có tác dụng đốt cháy hơn 50% lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn so với các bài tập thông thường khác. Nếu thường xuyên tập hít đất và bật nhảy sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai và tăng sức chịu dựng cho cơ thể. Cách thực hiện như sau:
– Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.
– Từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Lúc này, dồn toàn bộ lực lên 2 tay.
– Bạn hạ chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.
– Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra trở lại tư thế hít đất ban đầu.
– Thực hiện hít đất 1 nhịp.
– Tiếp tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thể trong 1 phút.
5. Bài tập Squat cơ bản
Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng, đùi và mông rất hiệu quả, giúp các cơ săn chắc không bị chảy xệ. Cách thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, 2 tay giơ trước ngực, chân rộng bằng vai, lưng thẳng tự nhiên.
– Hạ thấp dần cơ thể từ phần hông trở xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Lưng giữ thẳng sao cho phần eo giáp hông cong vào tạo thành chữ S.
– Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 10-15 lần.
6. Bài tập đứng uốn lườn
Bài tập này giúp kéo dài và tăng cường kéo dãn cơ hông, đồng thời giúp giảm mỡ vùng hông hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
– Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.
– Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
– Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
– Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên.
Nếu muốn tăng thêm hiệu quả luyện tập thì bạn có thể cầm thêm quả tạ trên tay.
7. Bài tập nâng chân lên cao
Bài tập này có tác dụng làm giảm mỡ bụng dưới rất tuyệt vời. Chỉ cần thực hiện như sau:
– Nằm ngửa, đưa 2 chân thẳng và sát nhau. Giữ cho cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.
– Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.
– Từ từ hạ thấp chân của bạn để chúng ở trên sàn, giữ vững tư thế này trong vài giây.
– Nhấc chân lên lần nữa, hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi nâng lên.
– Lặp lại động tác 10 lần.
8. Bài tập Plank nghiêng
Bài tập Plank nghiêng có tác dụng giúp các cơ săn chắc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể bạn. Cách thực hiện như sau:
– Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu.
– Không để hông của bạn rơi xuống.
– Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở đều.
9. Bài tập nâng hông
– Nằm ép sát lưng và hai tay xuống sàn nhà, chân chống vuông góc xuống mặt đất.
– Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Hạ hông trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác.
10. Bài tập co chân gập bụng
– Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên người.
– Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép sát nhau, sau đó co hai chân về phía bụng.
– Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng cả phần hông lên khỏi mặt đất, lúc này duỗi chân sao cho phần bắp chân vuông góc với đùi.
– Ép sát bắp chân vào đùi và hạ hông trở về mặt đất.
– Lặp lại động tác.
[irp posts=”5009″ name=”Bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ nhanh chóng”]
Đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho những người có vòng 2 quá khổ và muốn có một thân hình thon gọn, săn chắc. Ngoài việc ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp với việc luyện tập thể dục đều đặn mỗi ngày nếu muốn tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất. Chúc các bạn giảm mỡ bụng thành công!
