Tập thể dục vừa có tác dụng giúp sức khỏe dẻo dai, tăng cường sức đề kháng vừa có tác dụng giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang có ý định giảm cân thì hãy áp dụng các bài tập thể dục buổi sáng dưới đây giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, cơ thể săn chắc và tăng cường sức khỏe cho bạn.
15 bài tập thể dục buổi sáng tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả
1. Bài tập căng giãn lưng
Bài tập này giúp tăng cường cột sống, cơ lưng dưới và dãn gân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Thở vài nhịp trước khi chuyển sang tư thế mới. Tiếp theo, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở. Tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
Tập cho đến khi nào cảm thấy thoải mái là được.
2. Bài tập “bện dây thừng”
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của xương sống và giảm kích thước vòng eo.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn với chân phải co lại, ép sát vào đùi. Chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái chống ra sau để làm điểm tựa và tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay người theo hướng của bàn tay chống vào sàn.
Duy trì nhịp thở đều đặn trong lúc tập, tập cho đến khi nào cảm thấy thoải mái là được.
3. Bài tập gập người
Bài tập này có tác dụng kích thích cơ quan tiêu hóa làm việc tốt và ngăn chặn canxi ngưng tụ trong các khớp xương.
Cách thực hiện:
Từ tư thế quỳ, bạn hãy hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Thực hiện bài tập cho đến khi cơ thể ở trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
4. Bài tập “rắn hổ mang”
Bài tập này giúp lưng chắc và xương sống linh hoạt, uyển chuyển hơn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống sao cho phần đầu và nửa phần thân trên ngẩng lên, bụng chạm xuống sàn. Hai cẳng tay để thẳng, song song và tì xuống sàn, mắt nhìn thẳng.
Tùy vào sức khỏe để chọn thời gian tập phù hợp.
5. Bài tập “cây nến”
Bài tập này giúp cải thiện lượng máu lưu thông trong não và giúp cải thiện trí nhớ, giảm số giờ ngủ và điều hòa nhịp thở.
Cách thực hiện:
Nằm xuống sàn, hai bài tay đặt vào eo, phần bắp tay tì xuống sàn nhà để làm điểm tựa đưa người lên sao cho hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tuy nhiên, bạn không nên đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ.
Tùy vào sức khỏe để chọn thời gian tập phù hợp.
6. Bài tập duỗi thẳng người
Bài tập này có tác dụng giúp cơ thể thư giãn, thường kết hợp với bài tập lắc lư và cuộn.
Cách thực hiện:
Nằm xuống, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai bàn tay đan chéo vào nhau. Chân thẳng, khép lại và mũi bàn chân không xòe ra hai bên hay dựng đứng.
Tập cho đến khi nào cảm thấy thoải mái là được.
7. Bài tập lắc lư
Bài tập này giúp thư giãn cột sống, chủ yếu ở phần xương vai, thường được kết hợp với bài tập cuộn.
Cách thực hiện:
Nằm xuống, tay phải ôm vai trái và tay trái ôm vai phải. Sau đó, đều đặn nâng phần thân trên và hạ xuống sao cho đầu không chạm xuống đất.
Thực hiện tối thiểu 12 lần
8. Bài tập cuộn người
Bài tập này có tác dụng rèn luyện xương sống, giúp cải thiện lượng máu lưu thông quy tủy, làm giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống sàn nhà, giơ hai chân lên hướng về phía trước, hai tay chạm vào chân sao cho không để đầu chạm xuống đất. Lúc này, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn vào lưng và bạn cần chú ý duy trì nhịp thở đều đặn.
Thực hiện tối thiểu 12 lần
9. Bài tập giữ thăng bằng
Bài tập này giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn và cải thiện quá trình lưu thông máu ở chân.
Cách thực hiện:
Đứng bằng chân phải, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất (hoặc cao hơn đều được). Tay trái giơ lên nhưng không cần để thẳng, tay phải hạ xuống. Bàn tay xòe ra và thư giãn như thể bạn đang cầm hai quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ cân bằng. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần và có thể đổi chân.
Tập tối thiểu là 10 giây, cho đến khi nào cơ thể cảm thấy thoải mái là được.
10. Bài tập xoay người
Bài tập này giúp thư giãn cánh tay và vai.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng hai tay hoàn toàn và bắt đầu xoay người xung quanh trục thẳng với cột sống. Tốc độ xoay tăng dần, lưu ý phải luôn đứng thẳng người và không di chuyển vị trí khác.
Khi tập hãy luôn đếm số nhịp thở nhé (hít vào – thở ra), chẳng hạn bạn có thể áp dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6), 18 nhịp (9 – 9)… Tập đến khi nào thấy thoải mái là được.
11. Bài tập nâng chân đứng
Bài tập này có tác dụng giúp lưu thông máu và hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên giường, luân phiên và giơ thẳng chân lên – xuống liên tục.
Tập cho đến khi nào cảm thấy thoải mái là được.
12. Bài tập nâng chân ngang
Bài tập này giúp khớp háng và eo linh hoạt, dẻo dai hơn.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng và giơ một chân lên xuống. Sau 30 giây, đổi chân là được.
Tập cho đến khi nào cảm thấy thoải mái là được.
13. Bài tập đạp xe đạp
Cách thực hiện: Cơ thể cố định phần trên, chỉ có thân dưới thực hiện như động tác đạp xe. Các cơ khớp thân dưới được khởi động và nóng lên.
Tập trong khoảng 30-60 giây.
14. Bài tập đan chéo tay
Bài tập này dành riêng cho tay giúp cơ tay săn chắc.
Cách thực hiện: Người tập nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân, giơ hai tay lên cao và bắt chéo nhau.
Khi tập hãy đan nhịp nhàng tay trên tay dưới trong 30 giây.
15. Bài tập xoay eo
Bài tập này giúp hông và cột sống hoạt động linh hoạt hơn.
Cách thực hiện: Ngồi dậy, co hai tay ngang ngực rồi kết hợp xoay eo để xoay người qua trái, qua phải trong khoảng 30 giây.
[irp posts=”4924″ name=”Những bài tập thể dục giảm cân toàn thân cấp tốc”]
Đây là 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và đồng thời giảm mỡ hiệu quả. Để có một sức khỏe tốt, dẻo dai, cơ thể săn chắc thì các bạn nên bỏ ra một ít thời gian luyện tập thể dục đều đặn mỗi buổi sáng sau khi thức dậy.